⚡ Тренировочная программа Джона Джонса
Комплекс упражнений на сжигание подкожного жира, набор мышечной массы, развитие силы и выносливости.
_
Можно долго спорить на тему скандалов и выходок, окружающих Джона Джонса. Но нельзя у него отнять отменную физическую форму и готовность к каждому бою. Уже на протяжении нескольких лет «Кости» закаляются благодаря специальному комплексу упражнений, который Джонс выполняет 3 раза в неделю.
За 5 недель до каждого боя Джон выполняет план программы, включающий 3 тренировки в неделю (понедельник – среда – пятница) на протяжении 21 дня.
Каждая тренировка включает цепочку движений с минимальными промежутками для отдыха. Очевидно, что за одним из лучших бойцов всех времен обычному спортсмену будет невозможно угнаться, но постепенно укрепить свой организм и подготовиться к чемпионским нагрузкам точно получится.
Несмотря на то, что Джонс тренируется по составленной программе 3 недели в период подготовки к бою, это не значит, что её нельзя использовать дольше или адаптировать некоторые движения.
👊 ДЕНЬ #1 (понедельник)
СУПЕРСЕТ #1
2 упражнения выполняются один за другим с минимальным отдыхом. (1 подход «Присед» – 1 подход «Сани», затем повторяем, и так 3 подхода)
_
⭕ 1-1 Присед-прыжок с гирей
Занимаем стойку: ноги шире плеч, носки смотрят на внешнюю сторону. Удерживаем гирю двумя руками, руки немного согнуты в локтях. Начинаем приседать, отодвигая таз назад и опуская гирю между ногами.
При достижении полного приседа силовым движением поднимаемся, толкая тело вверх, чтобы оторваться от пола. Приземляемся как можно мягче, для этого во время приземления сразу приседаем, как пружина. Гиря всё время должна находиться в одной плоскости.
Сколько:
1 неделя: 3 подхода по 10 повторений
2 неделя: 3 подхода по 8 повторений
3 неделя: 3 подхода по 6 повторений
⭕ 1-2. Работа с тренажёром «Сани»
Нагружаем «Сани», исходя из своих физических кондиций, чтобы каждый шаг давался с трудом. Занимаем позицию, как показано на фото: локти располагаются напротив рукоятей, спина прямая, будто вы собираетесь бежать спринт.
Толкаем сани, генерируя энергию ногами и бедрами. Тело и руки также находятся в напряжении, но больше передают энергию от нижней части тела. Если у вас нет возможности использовать тренажер, то можно в течение 30 секунд толкать стационарный объект в идентичном положении.
1-3 неделя: 3 подхода по 15 метров. Альтернатива (толкание стены): 3 подхода по 30 секунд.
Конец Суперсета #1
_
СУПЕРСЕТ #2
Теперь уже три упражнения выполняются одно за другим, можно дать себе немного отдохнуть между упражнениями и увеличить время отдыха между подходами.
⭕ 2-1. Подтягивания
Цепляемся за турник параллельным или обратным хватом. Руки и ноги полностью выпрямлены, без скрещиваний или сгибаний в коленях. Локти смотрят в стороны, плавно без рывков одним движением подтягиваемся, пока подбородок не пересечет планку, и на мгновение задерживаемся в верхней точке. После плавно опускаемся в исходную позицию, не расслабляя мышцы. При выполнении простого, на первый взгляд, упражнения многие совершают ряд ошибок, гоняясь за количеством, а не за качеством.
Сколько (зависит от вашей подготовки):
1 неделя: 3 подхода по 10 повторений
2 неделя: 3 подхода по 8 повторений
3 неделя: 3 подхода по 5 повторений
⭕ 2-2. Приседания на одной ноге
Занимаем исходную точку на ровной скамье. Нерабочая нога смотрит вперед и не касается пола, другая нога располагается под углом 90 градусов. Взрывным движением встаем на одну ногу, вторая остается в воздухе. После чего повторяем упражнение.
Сколько 1-3 неделя: 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу.
⭕ 2-3. TRX Пила
Ноги располагаются на тренировочных (TRX) петлях, занимаем позицию планки, запястья рук лежат на мяче напротив головы. Смещаем тело максимально назад, сохраняя ровную планку, затем возвращаемся в исходную позицию.
Сколько
1 неделя: 3 подхода по 8 повторений
2 неделя: 3 подхода по 10 повторений
3 неделя: 3 подхода по 12 повторений
Конец Суперсета #2
_
⭕3. Ускорения
В конце тренировки выполняем беговые ускорения: 5 секунд ускорение – 5 секунд отдых. Так 1 минуту. После чего минута отдыха.
___
Полная тренировочная программа Джона Джонса доступна в 5-м номере журнала ЭРА ММА. Журнал можно скачать бесплатно в App Store и Google Play, набрав в поиске: эра мма.
